7 sopas ricas em fibras para os dias frios

Nos dias frios, poucas coisas aquecem tanto quanto uma sopa quente e nutritiva. Além de confortar o corpo, elas também podem oferecer boas quantidades de fibras, que favorecem a saciedade e a saúde digestiva. “As fibras proporcionam maior saciedade e fazem com que o esvaziamento gástrico seja feito em um maior tempo. Assim, a sensação de fome demora a surgir e, consequentemente, pode levar a uma menor ingestão alimentar”, conta a nutricionista Roberta Stella.

Com isso em mente, reunimos 7 receitas deliciosas e fáceis de preparar — perfeitas para dividir com a família. Confira!

1. Sopa de lentilha com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha vermelha
• 2 cenouras descascadas e picadas
• 2 batatas descascadas e picadas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 talos de salsão picados
• 1 abobrinha picada
• 240 g de tomate pelado
• 6 xícaras de chá de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, noz-moscada em pó e tomilho a gosto
• Salsinha para decorar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Adicione as cenouras, as batatas, o salsão e a abobrinha e refogue por mais 5 minutos. Acrescente a lentilha, os tomates pelados e o caldo de legumes. Tempere com sal, noz-moscada e tomilho. Cozinhe por cerca de 30 minutos, ou até que a lentilha e os legumes ficarem macios. Decore com salsinha e sirva em seguida.

2. Sopa de abóbora com carne

Ingredientes

• 500 g de abóbora descascada e picada
• 300 g de carne bovina magra em cubos pequenos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e coentro picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione os cubos de carne e doure por 7 minutos, mexendo até selar todos os lados. Acrescente a cebola e refogue até ficar levemente dourada. Junte o alho e o gengibre ralado e refogue por mais 1 minuto. Adicione a abóbora picada e misture bem. Cozinhe por 5 minutos, mexendo de vez em quando para envolver os sabores.

Despeje o caldo de legumes sobre os ingredientes. Tampe parcialmente a panela e cozinhe em fogo médio por 20 minutos ou até que a carne esteja macia e a abóbora, levemente desmanchando. Tempere com sal, pimenta-do-reino e finalize com coentro fresco picado. Sirva bem quente.

3. Sopa de grão-de-bico com legumes

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 batata cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho cortado em pedaços grandes
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 400 g de tomate pelado em cubos
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes
• 1 colher de chá de folhas de tomilho
• Pimenta-do-reino moída, queijo parmesão ralado e sal a gosto
• Folhas de salsinha ou tomilho fresco para decorar

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Refogue a cebola até ficar macia e translúcida. Adicione o alho e mexa por um minuto até liberar aroma. Depois, coloque a cenoura, a batata, o pimentão e a abobrinha. Refogue os legumes por 5 minutos, mexendo de vez em quando.

Junte o tomate pelado, o grão-de-bico e o caldo de legumes. Misture bem. Em seguida, tempere com sal, pimenta-do-reino moída e tomilho. Cozinhe com a panela parcialmente tampada em fogo médio por 25 minutos ou até que os legumes estejam macios. Sirva quente com parmesão ralado por cima e folhas de salsinha ou tomilho para finalizar.

4. Sopa de feijão com couve

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão cozido
• 1 maço de couve picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura ralada
• 1 l de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, cardamomo e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Adicione a cenoura e refogue por mais 5 minutos. Acrescente o feijão cozido e o caldo de legumes. Ferva e, em seguida, adicione a couve picada. Cozinhe por mais 10 minutos. Tempere com sal, cardamomo e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

5. Sopa de cevada com brócolis e tofu defumado

Ingredientes

• 1 xícara de chá de cevada em grãos
• 500 g de brócolis cortado em floretes
• 150 g de tofu defumado cortado em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 e 1/2 l de caldo de legumes
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha fresca para finalizar
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela média, coloque a cevada com água. Leve ao fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe com a panela semitampada por 40 minutos, ou até os grãos ficarem macios. Escorra a água e reserve.

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue por três minutos ou até começar a dourar. Acrescente o alho picado e refogue por mais um minuto. Junte o tofu defumado cortado em cubos. Refogue por cinco minutos, mexendo ocasionalmente, até dourar levemente e soltar aroma. Acrescente os floretes de brócolis ao refogado e mexa bem. Cozinhe por 5 minutos.

Despeje o caldo de legumes na panela. Junte a cevada já cozida. Tempere com páprica defumada, sal e pimenta-do-reino. Deixe a sopa cozinhar por mais 10 minutos em fogo médio com a panela semitampada, até que o brócolis fique macio e os sabores estejam bem incorporados. Se necessário, ajuste o sal. Sirva a sopa bem quente. Finalize com salsinha fresca picada por cima.

6. Sopa de frango com aveia e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de aveia em flocos
• 500 g de peito de frango cortado em pedaços
• 2 cenouras picadas
• 1 batata picada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 l de caldo de galinha
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, folhas de louro e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Adicione o frango e deixe dourar, depois acrescente o caldo de galinha e espere ferver. Adicione a batata e a cenoura e cozinhe até ficarem macias. Acrescente a aveia e cozinhe por mais 10 minutos. Tempere com sal e salsinha. Sirva em seguida.

7. Sopa de frango com milho-verde e batata-doce

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 xícara de chá de milho-verde
• 2 batatas-doces picadas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 l de caldo de galinha
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e cebolinha picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e o pimentão. Adicione o frango e refogue até dourar. Acrescente o caldo de galinha e deixe ferver. Adicione a batata-doce e cozinhe até ficar macia. Acrescente o milho-verde e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cebolinha. Sirva em seguida.